Exercícios físicos em tempos de isolamento

Por Kennedy Silva Guimarães

Caro leitor, que está ou não fazendo seu home office nesta quarentena. Talvez você faça parte dos que estão se perguntando por que deveria se exercitar — visto que é muito mais cômodo ler um livro ou assistir a alguma série. Ou, então, se questiona por que perderia seu tempo com isso, pois pensa que é muito melhor gastá-lo produzindo algo. Vou apresentar brevemente alguns motivos e espero que possa te convencer a iniciar a tão negligenciada prática de exercícios regulares. Já se você não faz parte daquela parcela, espero poder te motivar e dar uma ajuda inicial, caso não saiba por onde começar.

Certamente você que fica horas a fio na frente do computador — caso não tenha filhos “endiabrados”, porque, convenhamos, é quase impossível manter-se muito tempo sem ter que resolver alguma traquinagem — já percebeu algumas dores chatas que vez ou outra aparecem no seu corpo, e que diminuem — se é que diminuem — depois que termina suas atividades. Essas dores são ocasionadas pelo fato de grande parte do seu corpo estar estática, ou seja, sem nenhuma ou pouquíssima movimentação muscular. “Tá”, você deve estar se perguntando, “mas, e daí?” Calma. Vou explicar.

O sangue com oxigênio, nutrientes etc. é bombeado pelo coração para todo o corpo. Para que retorne ao coração, precisa-se de “bombas” que o leve de volta, para que o sangue rico em gás carbônico e resíduos metabólicos — imagine que a célula “come” o oxigênio e nutrientes e “evacua” o que não presta — volte para o coração e, consequentemente, seja filtrado no pulmão. Esse bombeamento é justamente uma das funções dos músculos, uma vez que as veias por si só fazem um retorno venoso muito ineficaz.

Porém, isso só acontece se a pessoa estiver realizando movimentos. Quando há uma postura estática, esses músculos não relaxam para depois contraírem, mas mantém-se em contração constante. Não tendo esse mecanismo de bomba, não fazem aquele retorno venoso eficaz, consequentemente deixando de receber açúcar — que é o “combustível” do músculo — e o oxigênio do sangue, e acabam por utilizar suas próprias reservas energéticas. Além disso, os resíduos — aqueles mesmos das células — acumulam-se e causam dores agudas e fadigas nos músculos.

Você pode estar se questionando como se pode contrair quaisquer músculos se você não está fazendo nenhum tipo de força. Ocorre que existem algumas musculaturas, que são conhecidas como posturais, como as do pescoço, coluna, que precisam se manter contraídas o tempo todo para que você simplesmente não “desmonte” da postura ereta que seu tronco está adotando. Já seus ombros, braços e antebraços se contraem continuamente para que se alcance o teclado, sendo os primeiros elevados em torno de 80º; também os segundos e terceiros se contraem pelo fato de estarem atuando contra a gravidade, fora da sua posição habitual, que é rente ao corpo.

Essas dores anteriormente citadas podem ser tanto decorrentes desse processo — que facilmente se resolvem, caso não sejam muito frequentes — , que será nosso foco, quanto provenientes de acometimentos musculoesqueléticos, conhecidas como DORT (Distúrbios Osteomusculares Relacionada ao Trabalho), sendo as “ites” da vida — tendinite, bursite, epicondilite etc. — as mais conhecidas.

Caso se percebam dores em regiões específicas e presentes há muito tempo — coisa de meses ou anos — recomendo que se evite realizar os exercícios e se procure um médico ortopedista para que avalie e identifique o problema, iniciando então o tratamento adequado.

Onde entram os exercícios no meio disso tudo? Resumidamente, exercitar-se fará com que seus tecidos moles (músculos, tendões, ligamentos, cartilagem) se fortaleçam, criando uma resistência maior a sobrecargas; melhorará o fluxo sanguíneo e o condicionamento cardiorrespiratório, pois exigirá maiores quantidades de sangue nos locais dos esforços, o que implica também em maior trabalho para o coração e mais sangue sendo oxigenado pelos pulmões; acelerará o metabolismo, visto que seu corpo terá de se adaptar a essas mudanças repentinas e os hormônios, com o tempo, serão mais bem e eficazmente produzidos para atender às diversas demandas, dentre outros.

Sem mais delongas, vamos ao que interessa.

Os exercícios serão principalmente multiarticulares — ou seja, envolverão mais de uma articulação — para que seja simultaneamente trabalhado mais musculaturas, sendo específicos somente os exercícios de punho, antebraço e mão.

Visando não complicar as coisas, falarei somente dos principais músculos ou grupamentos trabalhados num determinado exercício, para lhes poupar de muitos nomes e focar no que interessa mais.

1º Exercício: Ponte

Este exercício trabalha toda a região posterior do corpo, isto é, a panturrilha, posterior de coxa, glúteos e parte inferior da lombar. Se possível, fique com as pernas em um ângulo de cerca de 90º e as mãos rentes ao corpo. O movimento começa com a elevação da pelve, formando uma ponte entre os ombros e joelhos — daí o nome do exercício.

Deve-se atentar a alguns detalhes, como contrair o abdômen durante todo o movimento e trabalhar a respiração, expirando na subida e inspirando na volta. No fim do movimento, que é a ponte, mantenha as costas e glúteos contraídos para maior eficácia do exercício. Caso queira enfatizar o trabalho das panturrilhas, force, durante todo o movimento, seus calcanhares em direção ao chão, como se quisesse afundar o objeto sobre o qual seus pés estão apoiados.

2º Exercício: Flexão

Trata-se de um clássico, e optei por fazê-lo com os joelhos apoiados, caso haja alguém que não consiga realizá-lo com os joelhos estendidos, o que seria mais ideal.

Há vários tipos de flexão, e optei pela flexão militar, que enfatiza mais tríceps, porém sem deixar de trabalhar peitoral e ombros, claro — além de outras musculaturas que não convém detalhar. Atente-se a algumas coisas, como: 

• mantenha seu tronco reto e abdômen contraído, para que não haja sobrecarga na lombar;
• deixe uma distância de um palmo entre suas mãos;
• estabilize as escápulas para que não se force a articulação escapulotorácica;
• por fim, mantenha seus cotovelos rentes ao corpo, de modo que seus braços se movam para trás ao invés de para os lados, como comumente se faz.

3º Exercício: “Barra” Fixa

Esta é evidentemente uma adaptação da barra fixa, diferindo pelo fato de não ser uma barra e o ângulo em que se realiza é outro. Porém, não deixa de trabalhar praticamente as mesmas musculaturas que seriam originalmente trabalhadas, como costas, braços, antebraço e punho.

Pode ser realizado tanto com os joelhos fletidos quanto estendidos, sendo este mais exigente e aquele relativamente mais fácil. Inicie o movimento nas escápulas e em seguida flexione os braços, até encostar o peito na mesa.

Caso não tenha conseguido fazer nenhum dos dois, inicie controlando a fase excêntrica, ou seja, a volta do movimento, começando com o peito encostado sobre a mesa e desça o mais lento que puder.

4º Exercício: Jack Knife

Já para este exercício coloquei duas opções. A primeira, mais fácil, dará mais ênfase no abdômen em sua porção superior. A segunda, nas partes superior e inferior — sim, a pochete —, além de trabalhar os flexores do quadril.

Nos exercícios abdominais é muito importante se atentar à respiração, pois pode-se acabar pressionando seus órgãos internos quando realizado de forma diferente da ideal. No início do movimento deve-se contrair o abdômen e realizar uma expiração mais forçada e contínua pela boca — como ao encher um balão. Já na volta, inspire pelo nariz e controlando o retorno, mantendo sempre a contração.

Note que na primeira opção minhas pernas estão separadas e na segunda estão unidas, sendo que em ambas não tocam no chão. Não é necessário manter a perna sempre elevada, a menos que se queira aumentar a dificuldade e exigir mais da musculatura.

5º Exercício: Agachamento unipodal

Escolhi este porque, além de fortalecer, também trabalhará o equilíbrio, exigindo ainda mais do corpo. Caso esteja muito difícil de manter o equilíbrio, apoie uma das mãos na parede ou no que estiver próximo. Atente-se em manter o tronco sempre ereto e não deixar que seu joelho passe muito além do nível do pé, para que não seja sobrecarregado.

6º Exercício: Antebraço

Como disse anteriormente, selecionei algumas regiões, escolhidas justamente por serem as mais exigidas numa rotina de trabalho em frente ao computador, portanto sendo as que mais se lesionam pelo esforço contínuo e repetitivo que fazem.

Estes dois exercícios priorizam o fortalecimento de musculaturas responsáveis pela estabilização do antebraço, chamadas de pronadores e supinadores, que auxiliam nos movimentos realizados pelo cotovelo e punho.

Vocês podem usar o martelo que lhes convir. Optei por este de amaciar carne, pois estava mais fácil.

7º Exercício: Punho

Com a finalidade de fortalecer os flexores e extensores de punho, estes foram selecionados, pois há muita incidência de inflamação, como a epicondilite e a Síndrome do Túnel do Carpo.

8º Exercício: Mão

Com o mesmo propósito dos anteriores, este visa fortalecer os músculos da mão e evitar acometimentos como a Síndrome de Quervain.